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5. Adduktoren - Muskeln Oberschenkelinnenseite

Bitte so nicht:

Adduktoren - Muskeln OberschenkelinnenseiteAdduktoren - Muskeln Oberschenkelinnenseite

Achtung: Damit ein Dehnreiz in den Adduktoren wirken kann, muss das Becken in einer neutralen Position sein:
also aufgerichtet. Nach innen gedrehte Beine, gebeugter Rücken und Drehung des Oberkörpers sollte man vermeiden.

Adduktoren - Muskeln Oberschenkelinnenseite

Um die Übungen im Sitzen auszuführen, sollte man leicht erhöht sitzen mit leicht nach vorne gekippten Becken, wie in der obenstehenden Abbildung. z. B. durch untergelegtes Keilkissen, Rolle, Matte oder ähnliches.

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Abbildung 1 ist möglicherweise etwas schwierig - es sei denn, man heißt Sina wie unser Modell und ist Zumba-Trainerin die kann das auch so ;-) -.
Sollte es also am Anfang zu schwierig sein, die optimale Ausgangsposition einzunehmen, kann man so beginnen: Beckenkippung zum Dehnen mit gebeugten Knien, im weiteren Verlauf zunehmend gestreckte Knie und zum Schluss bei gestreckten Knien die Füße zur Nase anziehen.

Adduktoren - Muskeln Oberschenkelinnenseite

Die oben gezeigte Übung ist die beste Methode, die Adduktoren zu dehnen. Durch niedrige Haltearbeit kann ausgezeichnet entspannt werden. Das Gesäß so nah wie möglich an eine Wand lehnen. Die ideale Beckenposition ist neutral, die Lendenwirbelsäule hat also leichten Abstand zur Unterlage. Diese Position am besten etwa eine Minute halten. Auslösen der Übung, indem die Beine mit den Händen von der Wand weggezogen werden.

 Adduktoren - Muskeln Oberschenkelinnenseite

Wie abgebildet die Hände auf den Boden drücken und den Oberkörper leicht nach vorne ziehen. Eventuell die Unterarme vorne zwischen den Beinen abstützen/ablegen. Bitte darauf achten, dass die Wirbelsäule immer möglichst gerade, also nicht gebeugt ist.

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