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DEHNPROGRAMM FÜR EILIGE

Da die frei verfügbare Zeit für jeden von uns meist eingeschränkt ist: Zum Abschluss ein Dehnprogramm für die Eiligen. Dies beinhaltet im Wesentlichen komplexe Übungen, d.h. mit einer Übung werden mehrere Muskelgruppen auf einmal angesprochen.

Ein paar allgemeine Aussagen zur Durchführung:

Nach derzeitigem Stand der wissenschaftlichen Untersuchung kann Dehnen nicht vor Verletzungen schützen. Sinnvoll ist es auf jeden Fall nach körperlicher Belastung wie z. B. Sport, aber auch nach intensiver körperlicher Tätigkeit im Beruf und in der Freizeit, z. B. Gärtnern. Empfehlenswert ist, zweimal pro Woche die nachfolgend aufgeführten Übungen auszuführen. Unter der Vielzahl von Dehnmöglichkeiten habe ich mich auf das so genannte statische Dehnen konzentriert: Dabei werden die in den Dehnübungen gezeigten Körperhaltungen für etwa 30-45 Sekunden gehalten. Wo sinnvoll, werden Wiederholungen im Einzelnen nebenstehend angegeben. Zum Schluss: Viel Spaß mit einem neuen Körper- und Lebensgefühl.

Eine ausführliche Beschreibung der Übungen finden Sie unter dem Punkt "Ausführliches Dehnprogramm".

1. Waden- und Fußmuskeln lang und kurz

Waden- und Fußmuskeln lang und kurz Waden- und Fußmuskeln lang und kurz Waden- und Fußmuskeln lang und kurz Waden- und Fußmuskeln lang und kurz

2. Oberschenkelvorderseite

Hüftbeuger, Kniestrecker

3. Oberschenkel vorne und Kniestrecker

Dehnung durch Heranziehen des Unterschenkels durch den gleichseitigen Arm.

4. Oberschenkelrückseite

OberschenkelrückmuskulaturOberschenkelrückmuskulaturOberschenkelrückmuskulatur

5. Oberschenkelinnenseite/Adduktoren

Adduktoren - Muskeln Oberschenkelinnenseite

6. Hüft-/Gesäßmuskeln

Gesäßmuskeln

7. Bauch/Brust/Schulter alles vorne und gerade

Bauchmuskulatur

8. Rückenstrecker

Rückenstrecker, seitliche Rumpfmuskulatur, Rotatoren

9. Bauch/Brust/Schulter alles vorne und schräg

Rückenstrecker, seitliche Rumpfmuskulatur, Rotatoren

10. Hüfte seitlich

9. Kombinationsübung für Wirbelsäulenmuskulatur und vordere Schulter:

11. Halsseitenmuskulatur

Für die Seitneigung

12. Schulter- und Brustmuskulatur

 Brustkorb vorne, Vordere Schultermuskulatur

13. hintere Schulterblattmuskulatur

Hintere Schultermuskulatur

14. Schulter- und Oberarmmuskulatur seitlich und hinten

Schulter- und Oberarmmuskulatur seitlich und hinten

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